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Treino power pró-músculos da Bella Falconi

by / sábado, 03 dezembro 2016 / Published in artigos, noticias
Foto: Chris Parente

Os programas de fitness intensos, mas enxutos e eficientes, estão em alta. André Trombini, master trainer do grupo Bodytech, em São Paulo, criou um treino com apenas sete exercícios localizados (que trabalham o corpo inteiro) que deve ser feito três vezes por semana.

Os movimentos que ele selecionou estão entre os preferidos de Bella Falconi e têm estilos diferentes: musculação tradicional, com peso livre e funcional. ?Combinei-os de forma a garantir novos e poderosos estímulos?, fala André.

?A aula foi montada em circuito, com exercícios conjugados e descanso ativo. Esse método é conhecido como after burning, pois permite que continue queimando calorias de 12 a 24 horas após o treino, dependendo do seu desempenho?, garante André.

Agora, é com você!

BLOCO 1

Alterne os exercícios avanço com passada e flexão de braços: faça uma série do primeiro e passe para o segundo, até finalizar as três séries.

1. Avanço com passada (quadríceps e glúteos)

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A. Pés paralelos, corpo alinhado, uma anilha em cada mão, dê um passo à frente.
B. Flexione os joelhos até alcançar um ângulo de 90 graus. Estenda os joelhos, volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Iniciante: 3 séries de 15x com anilhas de 1 a 2 kg.
Intermediária: 3 séries de 15x com anilhas de 3 a 5 kg.
Avançada: 3 séries de 15x com anilhas de 5 kg ou mais.
2. Flexão de braços (peitoral, tríceps e core)
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Mãos e ponta dos pés no chão, costas alinhadas e braços estendidos. Mantenha as mãos um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros e contraia glúteos e abdômen. Inspire quando estiver descendo o tronco e pare quando os cotovelos alcançarem um ângulo de 90 graus. Expire e suba o tronco com a força dos braços. Não trave os cotovelos nem incline as costas. Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos.
Iniciante: 3 séries de 8 a 10x (com os joelhos apoiados  no chão).
Intermediária: 3 séries de 10 a 12x.
Avançada: 3 séries de 13 a 15x.

ABDOMINAL 1

3. Canivete com fiball

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A. Deitada com fitball entre as pernas, abdômen acionado.
B. Eleve as pernas e o tronco  e segure a fitball.
C. Desça pernas e tronco e encoste a bola no chão. Coloque a fitball entre as pernas novamente e repita o movimento.
Iniciante: 3 séries de 15x (com uma bola menor entre os joelhos).
Intermediária: 3 séries de 15x (com uma bola maior, entre os pés).
Avançada: 3 séries de 15x (com a bola entre os pés e elevando o tronco o máximo possível).

BLOCO 2

Alterne os exercícios stiff e puxada anterior: faça uma série do primeiro e passe para o segundo, até finalizar.

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4. Stiff (posterior de coxas e glúteos)
Em pé, pés paralelos na largura dos quadris, coluna alinhada, segurando uma barra com os braços estendidos. Incline-se para a frente, levando os quadris ligeiramente para trás, com o abdômen contraído e joelhos com leve flexão. Tanto na descida como na subida, a barra fica próxima ao corpo.
Iniciante: 3 séries de 15x com até 6 kg.
Intermediária: 3 séries de 15x com até 10 kg.
Avançada: 3 séries de 15x com 10 kg ou mais.
5. Puxada anterior (costas e braços)
Sentada no equipamento com a coluna ligeiramente inclinada para trás e peito aberto. Estenda e flexione os braços.
Iniciante: 3 séries de 15x com até 3 blocos de carga.
Intermediária: 3 séries de 15x com de 4 a 6 blocos de carga.
Avançada: 3 séries de 15x com mais de 6 blocos de carga.

ABDOMINAL 2

6. Flexão de quadris em suspensão

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A. Deitada de barriga para baixo, encaixe o peito dos pés nas alças da fita suspensa. Mãos apoiadas no chão na altura dos ombros, com os cotovelos estendidos.
B. Eleve os quadris e leve os joelhos em direção aos cotovelos. Volte à posição inicial. Durante todo o exercício, concentre a força no abdômen.
Iniciante: 3 séries de 10x com os joelhos flexionados.
Intermediária: 3 séries de 12x com os joelhos flexionados.
Avançada: 3 séries de 15x com os joelhos estendidos.

EXERCÍCIO INTEGRADO

7. Agachamento com desenvolvimento de ombros (quadríceps, glúteos e ombros)

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Pés afastados na largura dos quadris, cotovelos flexionados, mãos na altura dos ombros.

A. Faça o agachamento, projetando os quadris para trás, abdômen contraído.
B. Estenda as pernas e os braços ao mesmo tempo.
Iniciante: 3 séries de 15x com halteres de 1 a 2 kg.
Intermediária: 3 séries de 15x com halteres de 2 a 4 kg.
Avançada: 3 séries de 15x com halteres de 4 kg ou mais.

METABOLISMO A MIL!

O ideal é fazer uma atividade aeróbica em alta intensidade por 1 minuto entre os exercícios para aumentar o gasto calórico tanto no treino como depois dele. Faça o aeróbico que gosta mais (caminhada, corrida, corda, transport) depois do bloco 1, do abdominal 1, do bloco 2 e do abdominal 2. Se não for possível, faça de 5 a 10 minutos no final, no seu ritmo mais intenso.

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